Trening 17.02.2015 Klata: Wyciskanie na płaskiej ławce: 6 x 10-6 wyciskanie sztangi na skosie: 4 x 10-8 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 12 rozpiętki hantlami na skosie: 4 x 12 Biceps: uginanie sztangą łamaną: 4 x 12 uginanie hantlami stojąc zmiana chwytu : 8 x 12-10 Brzuch: 4 serie Skakanka : 3 serie po około 2,5 minuty
Trening 10.03.2015 Klata: wyciskanie na płaskiej ławce: 7 x 8-6-8 wyciskanie na skosie sztangą : 3 x 10-8 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 14 rozpiętki hantlami na skosie: 4 x 14 Biceps: uginanie sztangą łamaną stojąc: 4 x 12 uginanie hantlem w oparciu o udo: 4 x 10 młotki hantlami stojąc: 5 x 12 Trening jak zwykle średni, jest to teoretycznie [...]
Trening 17.03.2015 Klata: wyciskanie na płaskiej ławce: 6 x 8-3 wyciskanie sztangą na skosie : 3 x 10-7 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 14-12 rozpiętki hantlami na skosie: 4 x 14 Biceps: uginanie sztangą łamaną stojąc: 4 x 12-10 uginanie hantlami stojąc zmiana chwytu: 8 x 12 Trening nie najgorszy, powoli ta klata coś rusza do przodu.
Trening 24.03.2015 Klata: wyciskanie na płaskiej ławce: 7 x 10-6-1 wyciskanie sztangi na skosie: 4 x 10-6 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 15 rozpiętki na skosie: 4 x 12 Triceps: francuskie hantlem jednorącz : 4 x 12 kierownica: 4 x 12 prostowanie na wyciągu górnym: 4 x 12-14 Liną zza głowy: 4 x 12 Brzuch: 4 serie Dziś jadę na pierwszy trening na [...]
[...] Trening na siłce 26.03.2015 plecy: martwy ciąg: 5 x 8-4 ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt : 4 x 12-14 ściąganie wyciągu górnego do karku: 4 x 14 Barki: wyciskanie sztangi siedząc: 7 x 10-6 wyciskanie hantli siedząc: 4 x 12-10 wyciskanie stojąc sztangi zza karku z wybiciem nogami: 5 x 8-6 Z obu treningów byłem zadowolony, po [...]
[...] mocno za trenowanie go, jak na razie pierwsze starty mam dopiero w czerwcu więc czasu jest sporo, coś słabo w maju ale to może się jeszcze zmienić. Trening 1.04.2015 Klata: wyciskanie na płaskiej ławce sztangą : 7 x 10-4 wyciskanie na skosie sztangą : 3 x 10-5 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 15 rozpiętki hantlami na skosie: 4 x 14 Triceps: [...]
Trening 12.05.2015 Klata: wyciskanie na ławce płaskiej , serie główne : 162,5 x 3 167,5 x 2 172,5 x 1 167,5 x 3 172,5 x 2 177,5 x 1 172,5 x 2 177,5 x 1 wyciskanie hantli na skosie: 4 x 13 rozpiętki hantlami na skosie : 4 x 14 Triceps: francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 5 x 14 kierownica: 4 x 12-14 liną zza głowy na wyciągu: 4 x 12-14 [...]
Trening na maSSe PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpietki na skosie3x12 wrzuć jeszcze wyciskanie na minusie Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8 - franc. wyciskanie sztangielki leżac 3x10-8-zamiast tego może dipsy jeśli masz możliwośc - pompki z rekami z tylu [...]
wyciskanie z klatki to jest Wyciskanie sztangi sprzed głowy ? Teraz napisze ćwiczenia które mi nie pasują jak mozesz to napisz zamienniki najlepiej z tych ćwiczeń które napisałem w pierwszym planie: B1 wyciskanie hantli prostowanie ramion na wyciągu A2 unoszenie z opadu uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" B2 pompki na [...]
poki co to troche przytulem 81kg sie trzyma ale dzis tak doyebalem klatke ze koniec... ledwo co pisze tego posta tak mnie klata bioli i barki wyciskanie na plaskiej 3x60kg rozgrzewka potem 80/100/120/140/120/120/100/80/100- z takim sciagaczem co zakladasz na lokcie i sciaga ci do srodka stowke wyj**.. z 15razy :-D potem 120 z guma potem 100 potem [...]
[...] nie robiłem i jeszcze technicznie nie potrafię się usztywnić aby nie miotało mną jak szatan... Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 /12 45 kg x 10/8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 5kg x 12 10kg x 10 15kg x 8 23 kg x 6 Orbitrek - 25 min [...]
[...] Rozpiętki skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20 14kg x 15 + 12 14 kg x 12 + 10 18 kg x 10 + 10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 /12 50 kg x 10/8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 5kg x 12 10kg x 10 15kg x 8 23 kg x 6 Troczki górnego wyciągu 30 [...]
[...] skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20 14kg x 15 + 9 14 kg x 12 + 8 16 kg x 10 + 7 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 45kg x 12 50 kg x 10/8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 5kg x 12 10kg x 10 15kg x 8 23 kg x 6 Ściąganie troczków wyciągu [...]
[...] kg x 6 Rozpiętki skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20 12kg x 15 12 kg x 12 12 kg x 10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 45kg x 12 50 kg x 10/8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 10kg x 12 15kg x 10 20kg x 8 20 kg x 6 Ściąganie troczków wyciągu [...]
[...] skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20 10kg x 15 /12 12 kg x 12 /10 14 kg x 10/12 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 45kg x 12 50 kg x 10/8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 10kg x 12 15kg x 10 20kg x 8 20 kg x 6 Ściąganie troczków wyciągu [...]
[...] skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20 10kg x 15 /15 12 kg x 12 /15 14 kg x 10/17 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8 40kg x 15 45kg x 12 50 kg x 10 55 kg x 8 wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży) 10kg x 12 15kg x 10 20kg x 8 20 kg x 6 Ściąganie troczków wyciągu [...]
13.03.2015 TRENING FAKEN!!!! • Klatka, triceps Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-10-8-6 18 kg x 12 20 kg x 10 22 kg x 8 24 kg x 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 15-12-10-8-6 30 kg x 15 35 kg x 12 40 kg x 10 45 kg x 8 50 kg x 6 Ściąganie uchwytów w wyciągu bramowym (z góry) 15-12-10 --- ciężar podany na jedną rękę 20 kg x 15 30 [...]
2.04.2015 po prawie 14h snu wstałem jak młody bóg :D ale że spałem za długo to byłem tylko półbogiem :D • Klatka, triceps Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-10-8-6 22 kg x 12 24 kg x 10 26 kg x 8 28 kg x 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 15-12-10-8-6 50 kg x 15 55 kg x 12 60kg x 10 65kg x 8 70kg x 6 Ściąganie uchwytów w wyciągu [...]
15.04.2015 • Klatka, triceps Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-10-8-6 24 kg x 12 26 kg x 10 28 kg x 8 30 kg x 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 15-12-10-8-6 45 kg x 15 50 kg x 12 55kg x 10 60kg x 8 65kg x 6 Ściąganie uchwytów w wyciągu bramowym (z góry) 15-12-10 --- ciężar podany na jedną rękę 20 kg x 15 30 kg x 12/10 Wyciskanie [...]
24.11.2015 powolny powrót do trenowania i regularnego jedzenia. Podciąganie na drążku z użyciem gum 7 x 5 powt wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 x 12powt 4 x 5 powt 16kg / 16kg/16kg 24kg/26kg/28kg/28kg wyciskanie sztangi przed głową 3 x 12 powt 4 x 5 powt 20 kg/20kg/20kg 40kg/50kg/60kg/60kg wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 x 12 [...]
Dziennik przygotowań do sezonu strongman 2014 Tomasza Lademann
